Hvordan vågner man energisk op om morgenen?

Hvis en person vågner munter om morgenen, er alt lettere for ham, han kan nemt klare enhver situation på sin vej, hans personlige effektivitet og produktivitet øges, og hans helbredstilstand forbedres. Hvad der kræves for at opvågnen er kraftig, vil vi overveje mere detaljeret i denne artikel.

Vores forfædre havde ikke et sådant problem, men tempoet i det moderne liv er meget intenst, og derfor er problemet med sund søvn ret akut. Ikke alle lykkes med at vågne op om morgenen energisk, selvom de generelt fører en sund livsstil, forsøger de at overholde et bestemt regime. Årsagerne er talrige - et højt niveau af natstøj og belysning i byer, stress oplevet i løbet af dagen, spænding og angst, som en person oplever, før han falder i søvn, en overflod af informationsstrømme.

Manglen på tilstrækkelig søvn har en tendens til at akkumulere, og resultatet vil blive forsinket i tide, men altid negativt. En person udvikler gradvist et fald i koncentrationen af ​​opmærksomhed, distraktion vises, sundhedsproblemer begynder. Og derfor du bør klart kende reglerne, der hjælper med at sikre en behagelig søvn selv under moderne forhold.

Lægernes anbefalinger vedrørende otte timers søvn er ret vilkårlige. Alle bør have deres egen ideelle afstand. Søvn er en cyklisk proces, hver cyklus varer cirka halvanden time. Somnologer siger, at opvågning skal ske nøjagtigt i slutningen af ​​cyklussen. I dette tilfælde vil personen være mere energisk end den, der vågnede op i midten eller i begyndelsen af ​​den næste søvncyklus. Beregn dit interval af nattesøvn med den forståelse, at det bestemt skal være et multiplum af 1,5. I praksis er det halvanden, tre, fire og en halv, seks, syv en halv time og så videre. Det er derfor, at følge rådene om otte timers søvn får os til at føle, at vi sov dårligere end efter hele seks timers søvn.

Tilstrækkelig søvn bør være 5 hele cyklusser, det vil sige 7,5 timer... Hvis en person er syg, oplever fysisk eller psykisk stress, så kan du øge søvnen op til 9 timer. Hvis du har omstændigheder, hvor det ikke er muligt at sove på denne måde, bør du midlertidigt tage en anden rytme - sov i 2 hele cyklusser, det vil sige i 3 timer, men efter en dag anbefaler somnologer at vende tilbage til 5 cyklusser for at genoprette manglen.

Med hensyn til hormonelle processer i kroppen det bedste søvninterval er 22 timer - 02:00. Når du sover i dagtimerne, undertrykker hjernen produktionen af ​​melatonin, nemlig dens ophobning er vigtig for at vågne op kraftigt. Ugler producerer melatonin senere end lærker. Efter at have beregnet dit mellemrum, Få en vane med at gå i seng på samme tid hele tiden.

Vi bruger alle vores behagelige stillinger til at falde i søvn. Søvneksperter mener dog, at der ret hurtigt kan dannes nye vaner ved at gøre en bevidst indsats for at falde i søvn i de rigtige stillinger i starten. Positionen på ryggen anses for korrekt.... I denne stilling er det muligt at opnå en høj grad af muskelafspænding, blodcirkulationen er optimal, og belastningen på hjertet er jævnt fordelt. Men denne stilling er uønsket for dem, der snorker eller har luftvejsproblemer, såvel som for vordende mødre.

Positionen på siden er også behagelig, samtidig med at rygsøjlens naturlige kurver bevares. Men eksperter fraråder at sove på maven. I denne stilling forstyrres den naturlige position af hovedet og halshvirvelsøjlen, belastningen på ryghvirvlerne og leddene øges.

Vil du sove roligt og vågne om morgenen, så vær opmærksom på at vælge det rigtige sovetilbehør. I dag findes der et stort udvalg af ortopædiske puder. Men hvis der ikke er penge til dette, kan du vælge i segmentet for konventionelle produkter. Højden på puden bør ikke være mere eller mindre end intervallet 10-14 centimeter. Bredden skal vælges efter bredden af ​​skuldrene. Produktet må ikke være for blødt til, at hovedet kan falde ned i det. Men en pude, der er for hård, vil ikke være nyttig - det vil forårsage overdreven spænding i musklerne i nakke og skuldre.

Hvis dit soveværelse har gammel luft med et højt indhold af kuldioxid, vil din hjerne opleve mangel på ilt under søvn. Dette vil føre til mareridt, "raskede" drømme, cykliske forstyrrelser. Som følge heraf får du ikke nok søvn, selvom du tager de rigtige intervaller til søvn på det rigtige tidspunkt. Output - ventiler rummet inden du går i seng, og sørg for frisk luft om natten.

Skab et mikroklima, hvor det er nemt at falde i søvn, og opvågningen vil være kraftig. Lufttemperaturen bør ikke overstige 21 grader, og luftfugtigheden bør holdes på 50-60%. Husk at gå en tur inden sengetid. Det er altid nemmere at falde i søvn efter en gåtur.

Uanset om du holder dig til principperne for en sund kost, eller du aldrig vil opgive din kage om aftenen, så hold dig til den generelle regel - det sidste måltid skal laves 3 timer før nattens hvile. Sene måltider fører til, at kroppen ikke hviler om natten, men flittigt fordøjer det, du "skubbede" ind i den, og bruger en kolossal mængde energi på det.

Er du på diæt, risikerer du også ikke at få nok søvn.... Så snart det daglige kalorieindtag kommer under 1.200 kcal, risikerer du at forstyrre nattesøvnen, da der er mangel på vigtige stoffer, for eksempel folinsyre, jern. De, der ønsker at vågne energisk, bør udelukke modtagelse af kaffe og te efter 15 timer den foregående dag. Tannin og koffein kan have en effekt, der varer op til 11-12 timer. Det er bedre at foretrække aftenurtete, myntebouillon.

At drikke et glas før sengetid, i modsætning til populær tro, hjælper dig ikke med at falde i søvn hurtigt. Forarbejdning af alkohol kræver et højt energiforbrug fra kroppen, hvilket også forstyrrer søvnprocessernes cyklicitet. Det er grunden til, at vi efter at have drukket pludselig kan vågne op midt om natten og have svært ved at falde i søvn efter sådanne episoder.

Visse aftenritualer fremmer god søvn... Et par timer før sengetid, prøv at reducere lysintensiteten, udelukke at se tv og film, ved at bruge en tablet eller smartphone. I stedet kan du læse et par kapitler i en bog, lytte til behagelig musik, gå en aftentur med dine børn eller dit kæledyr.

Fjern alle lyskilder i soveværelset... Baggrundsbelyste kontakter, LED-alarmer, teknologiindikatorlamper - det er bedre at dække alt dette med noget, for eksempel pap, klud. Om natten foretager dette lys negative justeringer af processerne for melatoninsyntese.

En gang i sengen prøv at fokusere ikke på dagens oplevelser eller frygt for fremtiden, men på dit eget åndedræt... Træk vejret langsomt ind og ud, slap af alle muskelgrupper på skift. Løs ikke problemer i dit hoved, husk ikke det dårlige, forestil dig bedre en behagelig sommerskov, fuglesang, havet, et fantastisk bjerglandskab. Prøv at opretholde denne tilstand i mindst ti minutter, før du falder i søvn.

For at vågne udhvilet og energisk er det vigtigt ikke kun at gå korrekt i seng, men også at opbygge din opvågning korrekt. Pointen er ikke kun, om du gik sent i seng, sover lidt eller meget, men også hvordan du formår at organisere din morgenvækning. Her er nogle trin til at hjælpe dig med at komme ordentligt op om morgenen.

• "Kommunikation" med et vækkeur. Eksperter råder dig til at stoppe med at hade vækkeure. Dette kan gøres ved hjælp af en lille hemmelighed. Indstil vækkeuret ikke til den afrundede tid, men til den "ujævne" - ikke klokken 7 om morgenen, men på 7 timer og 3 minutter, for eksempel. Sæt en behagelig melodi på, den skal ikke "nøgle" dig ud af søvnen, som raslende mekaniske vækkeure gør.
• "Taknemmelighedens tid." Dediker fem minutter efter at have ringet vækkeuret til den givende øvelse af samme navn. Læg dig afslappet ned, tænk på alle de gode ting i dit liv - om et barn, en elsket, en mor, en hobby, en forestående ferie. Tak til dig selv for, at du ved, hvordan du værdsætter og elsker det. Dette vil være en god "start" for godt humør og motivation i løbet af dagen.

Et klart ritual med morgenhandlinger vil hjælpe med at muntre op.

• Opladning og brus. Træn i mindst fem minutter. Hvis du ikke er venner med sport, så begrænse dig selv til simpel strækning, løft arme og ben, drej hovedet. Morgenjogging blev tidligere anset for at være effektivt, men for nylig har eksperter benægtet dets værdi, da det tvinger dig til straks at mobilisere din styrke, som et resultat bliver du hurtigere træt. Vandbehandlinger vil være næste skridt. Vandtemperaturen skal være behagelig, ikke for kold, men ikke så varm, at du får lyst til at gå i seng igen.
• Morgenmad... Tilføj protein og kulhydrater til dit morgenmåltid.Hytteost, æg, grød - dette er den bedste morgenmad, ikke sandwich eller müsli.